Center za perimenopavzo in postmenopavzo

Simptomi perimenopavze
(prehodno obdobje pred menopavzo; lahko traja več let)
Menstrualne spremembe
• Neredni menstrualni ciklusi
• Krajše ali daljše krvavitve
• Močnejše ali šibkejše menstruacije
• Preskakovanje menstruacij
Vazomotorični simptomi
• Vročinski oblivi
• Nočno potenje
• Občutek nenadne toplote, zardevanje
Psihološki in kognitivni simptomi
• Nihanje razpoloženja
• Razdražljivost
• Tesnoba ali depresivno razpoloženje
• Težave s koncentracijo
• Pozabljivost (“megla v glavi”)
Motnje spanja
• Težko uspavanje
• Pogosto prebujanje
• Nekakovosten spanec
Telesni simptomi
• Utrujenost
• Glavoboli
• Bolečine v mišicah in sklepih
• Občutljivost dojk
• Povečanje telesne mase (zlasti v predelu trebuha)
Spolni in urološki simptomi
• Zmanjšan libido
• Suhost nožnice (lahko že v perimenopavzi)
• Nelagodje pri spolnih odnosih

________________________________________
PREZGODNJA MENOPAVZA
Prezgodnja menopavza je trajna prenehanje delovanja jajčnikov in dokončna odsotnost menstruacije pred 40. letom starosti, ki je posledica izčrpanja ovarijske funkcije ali njene okvare. Opredeljena je z 12 zaporednimi meseci brez menstruacije in je pogosto povezana z izrazitim pomanjkanjem estrogena ter povečanim tveganjem za osteoporozo, srčno-žilne bolezni in neplodnost. Lahko je posledica kirurške odstranitve jajčnikov ali radioterapije.
________________________________________
PERIMENOPAVZA (menopavzni prehod)
Perimenopavza je prehodno obdobje pred menopavzo, za katero so značilna nihajoča raven spolnih hormonov ter spremembe menstrualnega ciklusa (nerednost, spremembe trajanja in jakosti krvavitev). Začne se z prvimi klinično zaznavnimi spremembami menstruacije in se zaključi z nastopom menopavze. Lahko traja 2- 10 let.
________________________________________
MENOPAVZA
Menopavza je naraven, biološki dogodek, opredeljen kot zadnja spontana menstruacija, ki jo retrospektivno potrdimo po 12 zaporednih mesecih amenoreje, brez druge patološke ali fiziološke razlage. Običajno nastopi okoli 50.–52. leta starosti in pomeni konec reproduktivne dobe.
________________________________________
POSTMENOPAVZA
Postmenopavza je obdobje po menopavzi, ki se začne 12 mesecev po zadnji menstruaciji in traja do konca življenja. Zanjo so značilne trajno nizke ravni estrogena, postopno izraženi urogenitalni in presnovni učinki ter povečano tveganje za osteoporozo in srčno-žilne bolezni.

1. DIAGNOZA PERIMENOPAVZE
• Diagnoza je pretežno klinična:
–  spremembe menstrualnega ciklusa (nerednost, sprememba dolžine/obilnosti)
–  vazomotorični simptomi (vročinski oblivi, nočno potenje)
–  motnje spanja, nihanje razpoloženja
• Starost običajno 40–50 let

Laboratorijski testi: rutinsko niso priporočeni, ker so hormonske vrednosti izrazito nihajoče.
Kadar so indicirani:
• atipična klinična slika
• sum na druge endokrinološke motnje
Možne preiskave:
• FSH: lahko povišan, a nezanesljiv
• Estradiol: niha, lahko normalen ali znižan
• TSH: izključitev bolezni ščitnice
• Prolaktin: ob amenoreji ali galaktoreji
• β-hCG: izključitev nosečnosti
________________________________
Meritev telesne sestave
Ni diagnostično merilo, ima pa klinični pomen:
• začetno povečanje visceralne maščobe
• zmanjševanje mišične mase
• lahko se uporablja za:
o spremljanje presnovnega tveganja
o načrtovanje preventivnih ukrepov
________________________________
Ginekološki pregled in UZ
• Redni ginekološki pregled po smernicah
• Transvaginalni UZ: spremenjena debelina endometrija, variabilen videz jajčnikov
• Ob nenormalnih krvavitvah je UZ obvezen
________________________________________
2. DIAGNOZA POSTMENOPAVZE
Klinična diagnoza (ključna)
• 12 zaporednih mesecev brez menstruacije
• brez druge razlage (nosečnost, zdravila, bolezni)
• prisotni urogenitalni in vazomotorični simptomi

Laboratorijski testi
Rutinsko niso potrebni za potrditev diagnoze, a jih je priporočljivo narediti.

Tipični izvidi:
• FSH in LH: trajno povišana (običajno > 30–40 IU/L)
• Estradiol in progesteron: trajno znižana
• Lipidni profil: ocena srčno-žilnega tveganja
• Glukoza / HbA1c: presnovna ocena glukoze
• Vitamin D: tveganje za osteoporozo
________________________________
Meritev telesne sestave
Priporočena kot del celostne ocene:
• povečana visceralna maščoba
• zmanjšana mišična masa
• zmanjšana kostna gostota (posredno)
Dodatno:
• DXA: ocena mineralne kostne gostote (indicirano ob dejavnikih tveganja)
________________________________
Ginekološki pregled in UZ
• Redni preventivni ginekološki pregledi
• Transvaginalni UZ: tanek endometrij, atrofični jajčniki
• Postmenopavzna krvavitev:
je vedno patološka in zahteva takojšnjo obravnavo

NADOMESTNA HORMONSKA TERAPIJA (NHT)
Nadomestna hormonska terapija je namenjeno lajšanju simptomov pomanjkanja estrogena in progesterona (in testosterona) in preprečevanju dolgoročnih posledic pomanjkanja spolnih hormonov v perimenopavzi in postmenopavzi.

Glavni cilji NHT:
• zmanjšanje vazomotoričnih simptomov
• izboljšanje kakovosti spanja in razpoloženja
• preprečevanje urogenitalne atrofije
• zmanjšanje izgube kostne in mišične mase
• izboljšanje kakovosti življenja

Bioidentični hormoni
Bioidentični hormoni so kemično in molekularno identični endogenim človeškim hormonom. Proizvajajo se farmacevtsko in imajo predvidljiv farmakološki učinek ter varnostni profil, kadar so uporabljeni v registriranih zdravilih.

1. ESTRADIOL (E2)

Estradiol (17β-estradiol) je glavni in najmočnejši estrogen v reproduktivni dobi ter osnovni estrogen v NHT.
Mehanizem delovanja
• deluje preko estrogenskih receptorjev (ERα in ERβ)
• uravnava termoregulacijo, presnovo kosti, lipidni profil, urogenitalno sluznico in delovanje centralnega živčnega sistema

Klinični učinki
• učinkovito zmanjšuje vročinske oblive in nočno potenje
• izboljšuje urogenitalne simptome
• preprečuje izgubo kostne in mišične mase
• ugodno vpliva na lipidni profil

Načini uporabe
• transdermalno (obliži, geli, pršila) – prva izbira
• peroralno (redkeje, več presnovnih učinkov)
• lokalno vaginalno (za urogenitalne simptome)

2. MIKRONIZIRAN PROGESTERON

Mikroniziran progesteron je bioidentičen progesteron, identičen endogenemu progesteronu, namenjen zaščiti endometrija pri ženskah z ohranjeno maternico.

Vloga v NHT
• preprečuje estrogensko inducirano hiperplazijo endometrija
• sodeluje pri uravnavanju spanja in razpoloženja

Klinični učinki
• zaščita endometrija
• izboljšanje kakovosti spanja
• anksiolitični in pomirjevalni učinki

Načini uporabe
• peroralno (najpogosteje zvečer)
• vaginalno (alternativa)

Varnostni profil
• ni povezan z večjim tveganjem za raka dojke v primerjavi s sintetičnimi gestageni
• ugodnejši presnovni in nevrološki učinki

3. TESTOSTERON

Testosteron je androgen, ki ima pomembno vlogo tudi pri ženskah, zlasti pri spolnem nagonu, energiji in mišični masi.

Indikacije v NHT
• hipoaktivna motnja spolnega poželenja (HSDD) pri perimenopavnih ženskah
• izključno po skrbni klinični presoji

Klinični učinki

• izboljšanje libida
• povečanje spolnega zadovoljstva
• lahko izboljša energijo in razpoloženje

Načini uporabe
• transdermalno (kreme, geli v nizkih odmerkih)

Varnostni poudarki
• uporabljati je treba fiziološke ženske odmerke
• redno spremljanje kliničnih znakov hiperandrogenizma
• laboratorijsko spremljanje po potrebi
________________________________
Ključni poudarki o bioidentični NHT
• uporablja 17β-estradiol in mikroniziran progesteron
• prednost imajo transdermalne oblike
• individualizacija odmerkov
• redno klinično spremljanje
• jasno ločevanje med regulirano bioidentično terapijo in nereguliranimi magistralnimi pripravki
________________________________
Kontraindikacije za NHT

Absolutne kontraindikacije
• Rak dojke (aktiven ali v anamnezi)
• Estrogensko odvisni malignomi (npr. rak endometrija)
• Neopredeljena vaginalna krvavitev
• Akutna ali prebolela venska trombembolija brez ustrezne obravnave
• Aktivna jetrna bolezen
• Znana trombofilija z visokim tveganjem

Relativne kontraindikacije (zahtevajo individualno presojo)
• Migrena z avro
• Nadzorovana arterijska hipertenzija
• Debelost
• Sladkorna bolezen
• Kajenje

Pri relativnih kontraindikacijah je transdermalni estradiol prva izbira.
________________________________
SPREMLJANJE BOLNIC NA NHT
Pred uvedbo NHT
• Podrobna anamneza (osebna in družinska)
• Ocena srčno-žilnega in trombemboličnega tveganja
• Ginekološki pregled
• Meritev krvnega tlaka, meritev telesne sestave
• Mamografija po nacionalnih smernicah
• Po potrebi: lipidni profil, glukoza / HbA1c, jetrni testi
________________________________
Spremljanje med NHT
• Prvi kontrolni pregled po 3–6 mesecih
• Nato 1× letno ali pogosteje po potrebi
Klinično spremljanje:
• učinkovitost terapije (simptomi)
• neželeni učinki
• pojav vaginalnih krvavitev
• telesna masa in krvni tlak
Laboratorijsko spremljanje:
• rutinsko ni potrebno
• pri testosteronu: spremljanje kliničnih znakov ± serumskega testosterona
• pri presnovnih tveganjih: lipidni profil, glukoza
________________________________
POSEBNA OPOZORILA
• Postmenopavzna krvavitev ob NHT zahteva takojšnjo diagnostiko
• trajanje terapije je individualno, brez absolutne časovne omejitve

Nehormonsko zdravljenje v peri in postmenopavzi je primerno za ženske, ki ne želijo ali ne smejo prejemati hormonskega nadomestnega zdravljenja (HNT), npr. zaradi osebnih preferenc ali zdravstvenih kontraindikacij. Cilj je lajšanje simptomov in dolgoročno varovanje zdravja.
________________________________________
1. Lajšanje vazomotornih simptomov (vročinski oblivi, nočno potenje)
Zdravila (na recept):
• SSRI/SNRI antidepresivi (npr. paroksetin, venlafaksin): dokazano zmanjšajo pogostost in intenzivnost oblivov.
• Gabapentin: učinkovit predvsem pri nočnih oblivih
• Fezolinetant (Veoza): nehormonsko zdravljenje nočnih oblivov
Nefarmakološki ukrepi:
• Izogibanje sprožilcem (vroči napitki, alkohol, pikantna hrana).
• Plastenje oblačil, hladen prostor za spanje.
• Tehnike sproščanja, čuječnost, počasno dihanje.
________________________________________
2. Urogenitalni simptomi (suha nožnica, boleč spolni odnos, pogosta vnetja)
• Vlažilci in lubrikanti za nožnico (brez hormonov).
• Redna spolna aktivnost ali vaginalni dilatatorji za ohranjanje elastičnosti.
• Lasersko zdravljenje nožnice
________________________________________
3. Motnje spanja, razpoloženja in kognitivne težave
• Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) za nespečnost in anksioznost.
• Urejanje spalne higiene (reden ritem, omejitev zaslonov).
• Po potrebi nehormonska zdravila za spanje ali anksioznost (individualna presoja).
________________________________________
4. Zdravje kosti (preprečevanje osteoporoze)
• Kalcij in vitamin D (če je vnos s prehrano nezadosten).
• Redna telesna aktivnost z obremenitvijo (hoja, vadba za moč).
• Zdravila proti osteoporozi (bisfosfonati, denosumab) pri povečanem tveganju ali že prisotni osteoporozi.
________________________________________
5. Komplementarni in prehranski pristopi
• Fitoestrogeni (npr. soja, rdeča detelja, hmelj): učinek je blag in individualen.
• Zeliščni pripravki (npr. črni kohoš)
• Uravnotežena prehrana, vzdrževanje primerne telesne teže, redna telesna dejavnost.

Povezava med menopavzo in debelostjo je večplastna in vključuje hormonske, presnovne ter vedenjske dejavnike. Menopavza sama po sebi ni neposreden vzrok debelosti, pomembno pa vpliva na porazdelitev maščevja in presnovo, kar poveča tveganje za pridobivanje telesne mase in presnovne zaplete.
________________________________________
1. Hormonske spremembe
• Upad estrogena vodi v prerazporeditev maščobe iz gluteofemoralnega področja (boki, stegna) v abdominalno/visceralno maščobo.
• Visceralna maščoba je presnovno aktivnejša in povezana z večjim tveganjem za inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni.
• Spremembe v razmerju estrogen–androgeni dodatno spodbujajo centralno debelost.
________________________________________
2. Zmanjšanje bazalnega metabolizma
• S staranjem (in delno z menopavzo) se zmanjšuje mišična masa, kar znižuje bazalno porabo energije.
• Ob nespremenjenem energijskem vnosu to vodi v pozitivno energijsko bilanco in postopno pridobivanje telesne mase.
________________________________________
3. Spremembe v presnovi glukoze in lipidov
• Poveča se inzulinska rezistenca.
• Pogostejše so dislipidemije (višji LDL, nižji HDL).
• Debelost v menopavzi dodatno poslabša presnovni profil in poveča kardiovaskularno tveganje.
________________________________________
4. Vpliv simptomov menopavze na telesno težo
• Motnje spanja, vročinski oblivi in kronična utrujenost zmanjšujejo telesno dejavnost.
• Psihološki dejavniki (stres, nihanje razpoloženja) lahko povečajo čustveno prehranjevanje.
• Zmanjšana telesna aktivnost vodi v nadaljnjo izgubo mišične mase.
________________________________________
5. Klinični pomen
Debelost v menopavzi ni le estetski problem, temveč pomemben dejavnik tveganja za:
• srčno-žilne bolezni,
• sladkorno bolezen tipa 2,
• osteoartrozo,
• nekatere rake (dojke, endometrij, kolorektalni rak).
________________________________________
6. Ključni ukrepi za obvladovanje telesne mase v menopavzi
• Redna telesna aktivnost: kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč (ohranjanje mišične mase).
• Prehrana z energijskim nadzorom: poudarek na beljakovinah, vlakninah, nizkem glikemičnem indeksu.
• Urejanje spanja in stresa.
• Individualna presoja glede hormonskega ali neharmonskega zdravljenja, kadar je indicirano.
________________________________________

7. Učinek HNT (hormonska nadomestna terapija) na porazdelitev maščevja

• Estrogeni v HNT zavirajo kopičenje visceralne (abdominalne) maščobe.
• Pri ženskah na HNT je pogosteje ohranjena ginoidna porazdelitev maščobe (boki, stegna) v primerjavi z ženskami brez HNT.
• Ta učinek ima pomemben kardiometabolni pomen, tudi ob nespremenjeni telesni teži.
________________________________________
8. Presnovni učinki HNT
• Boljša inzulinska občutljivost.
• Znižanje LDL-holesterola in zvišanje HDL (učinek je odvisen od vrste in poti vnosa estrogena).
• Manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, če se HNT uvede zgodaj po menopavzi.
________________________________________
9. Pomen poti in vrste HNT
• Transdermalni estrogeni (obliži, geli) imajo nevtralnejši učinek na telesno težo in manj vplivajo na trigliceride kot peroralni.
• Dodatek gestagena (pri ženskah z maternico) praviloma nima pomembnega vpliva na telesno maso; posamezne razlike v zadrževanju tekočine so možne.
• Izbira režima HNT je ključna pri ženskah z debelostjo ali presnovnim sindromom.
________________________________________
10. Klinične omejitve
• HNT ni terapija za hujšanje in se ne predpisuje z namenom znižanja telesne mase.
• Pri že prisotni debelosti HNT ne nadomesti prehranskih in gibalnih ukrepov, lahko pa podpre presnovno stabilnost.
________________________________________
Sporočilo za bolnice
• »Hormoni me bodo zredili« je mit, ki pogosto vodi v neupravičeno odlašanje z zdravljenjem.
• Pravilno izbrano in pravočasno uvedeno HNT lahko olajša obvladovanje telesne sestave, predvsem z zmanjšanjem abdominalne maščobe in ugodnejšim presnovnim profilom.

Genito-urinarni sindrom v menopavzi (GSM) je sodoben strokovni izraz za skupek kroničnih, progresivnih sprememb zunanjega spolovila, nožnice, sečnice in mehurja, ki nastanejo zaradi pomanjkanja estrogenov v peri- in postmenopavzi. Nadomešča starejši izraz atrofični vaginitis, ker zajema širši spekter simptomov.
________________________________________
Zakaj nastane
Znižanje estrogenov povzroči:
• tanjšanje in zmanjšano elastičnost vaginalnega epitelija,
• zmanjšano prekrvavitev in izločanje,
• zvišanje vaginalnega pH,
• spremembe v mikrobioti,
• atrofijo tkiv sečnice in mehurja.
Gre za nepovratno stanje (brez zdravljenja), ki se s časom običajno slabša.
________________________________________
Klinični znaki in simptomi
Vaginalni in vulvarni
• suhost nožnice,
• pekoč občutek, srbenje,
• bolečina ali nelagodje pri spolnem odnosu (disparevnija),
• krvavitev po spolnem odnosu,
• občutek draženja ali pritiska.
Urinarni
• pogosto uriniranje,
• nujnost uriniranja,
• pekoče uriniranje brez okužbe,
• ponavljajoče se okužbe sečil,
• stresna ali urgentna urinska inkontinenca.
________________________________________
Diagnostika
• Klinična diagnoza (anamneza + ginekološki pregled),
• običajno laboratorijske preiskave niso potrebne,
• izključiti je treba okužbe, dermatoze in malignome, če so znaki atipični.
________________________________________
Zdravljenje
1. Nefarmakološki ukrepi (blagi simptomi)
• redna spolna aktivnost ali vaginalna stimulacija,
• vaginalni vlažilci (2–3× tedensko),
• lubrikanti pri spolnem odnosu (na vodni ali silikonski osnovi),
• izogibanje dražilnim milom in dišavam.
Primerni pri blagih simptomih, vendar ne odpravljajo vzroka.
________________________________________
2. Lokalna hormonska terapija – zlati standard
Najbolj učinkovito in varno zdravljenje GSM.
Oblike:
• vaginalna krema (estriol, estradiol),
• vaginalne tablete,
• vaginalni obroček.
Prednosti:
• zelo nizka sistemska absorpcija,
• ni potrebe po dodajanju gestagena,
• primerno tudi za dolgotrajno uporabo.
Učinki:
• izboljšanje simptomov v 2–4 tednih,
• zmanjšanje okužb sečil,
• izboljšanje spolne funkcije.
________________________________________
3. Sistemska hormonska terapija
• ni prva izbira za izoliran GSM,
• indicirana le, če so prisotni tudi izraziti vazomotorni simptomi (npr. vročinski oblivi).
________________________________________
4. Neestrogenske in alternativne možnosti
Uporabne, kadar estrogeni niso zaželeni ali so kontraindicirani.
• Vaginalete s hialuronsko kislino
• Vaginalni DHEA (prasteron),
• Laserska terapija

________________________________

Ključna sporočila
• GSM je pogost, kroničen in pogosto premalo prepoznan.
• Brez zdravljenja se ne izboljša spontano.
• Lokalna estrogenska terapija je najbolj učinkovita in varna.
• Zdravljenje je treba individualno prilagoditi simptomom in bolnici.

Pravilna prehrana v peri in postmenopavzi je pomemben del obvladovanja hormonskih sprememb in zmanjševanja dolgoročnih zdravstvenih tveganj (kardiovaskularne bolezni, osteoporoza, presnovni sindrom). Cilj prehrane ni zgolj nadzor telesne teže, temveč podpora presnovi, kostem, mišicam in kakovosti življenja.
________________________________________
Presnovne spremembe v menopavzi
Znižanje estrogenov prispeva k:
• povečanju visceralne (abdominalne) maščobe,
• zmanjšani bazalni presnovi,
• inzulinski rezistenci,
• pospešeni izgubi kostne in mišične mase,
• neugodnemu lipidnemu profilu.
________________________________________
KLJUČNA PREHRANSKA NAČELA

1. Energijski vnos in telesna teža
• energijske potrebe se zmanjšajo za približno 10–15 %,
• pomemben je nadzor porcij in redna razporeditev obrokov,
• izogibanje hitrim dietam (tvegana izguba mišične mase).
________________________________________
2. Beljakovine – temelj ohranjanja mišic
Priporočilo: 1,0–1,5 g/kg telesne mase/dan
(pri telesno aktivnih tudi do 1,8 g/kg)
Viri beljakovin:
• ribe, pusto meso, jajca,
• fermentirani mlečni izdelki,
• stročnice, tofu
Zadosten vnos beljakovin zmanjša sarkopenijo in pomaga pri uravnavanju apetita.
________________________________________
3. Ogljikovi hidrati – kakovost pred količino
Prednost imajo:
• polnovredna žita,
• zelenjava,
• stročnice,
• sadje v zmernih količinah.
Omejiti je treba:
• rafinirane sladkorje,
• belo moko,
• sladkane pijače.
Cilj: stabilna glikemija in manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
________________________________________
4. Maščobe – zaščita srca in ožilja
• 25–35 % dnevnega energijskega vnosa,
• poudarek na nenasičenih maščobah.
Priporočeni viri maščob:
• oljčno olje,
• oreščki in semena,
• avokado,
• mastne ribe (omega-3).
Omejiti nasičene in transmaščobe.
________________________________________
Posebno pomembna mikrohranila
Kalcij in vitamin D – zdravje kosti
• kalcij: 1.200 mg/dan,
• vitamin D: 800–1.000 IU/dan (pogosto dodatek).
Viri:
• mlečni izdelki,
• obogatena rastlinska mleka,
• sardine, brokoli, ohrovt.
________________________________________
Magnezij, vitamin K, cink
• podpora kostem, mišicam in živčnemu sistemu,
• prisotni v polnozrnatih živilih, oreščkih, zeleni listnati zelenjavi.
________________________________________

Prehrana in menopavzni simptomi
Vročinski oblivi
• omejiti alkohol, kofein, pekočo hrano,
• redni obroki,
• zadosten vnos tekočine.
Napihnjenost in prebava
• več vlaknin (postopno),
• fermentirana živila (jogurt, kefir, kislo zelje).
________________________________________
Alkohol in tekočina
• alkohol povečuje vročinske oblive in tveganje za osteoporozo,
• priporočilo: največ 1 enota/dan ali manj,
• vsaj 1,5–2 l vode dnevno.
________________________________________
Vzorčni prehranski slog
Najbolj priporočljiv:
• mediteranski način prehranjevanja,
• rastlinsko usmerjena, protivnetna prehrana,
kombinirana z redno telesno aktivnostjo (vadba za moč!)

Telesna vadba v menopavzi je ključni nefarmakološki ukrep za ohranjanje zdravja, funkcionalnosti in kakovosti življenja. Redna, pravilno strukturirana vadba neposredno naslavlja hormonsko pogojene spremembe v mišično-skeletnem, presnovnem in kardiovaskularnem sistemu. Svetujemo, da se za vam primerno vadbo posvetujete s strokovnjakom, ki razume to življensko obdobje.
________________________________________
Zakaj je vadba v peri in postmenopavzi nujna?

Z upadom estrogenov se poveča tveganje za:
• izgubo mišične mase in moči (sarkopenija),
• izgubo kostne gostote (osteopenija, osteoporoza),
• porast visceralne maščobe,
• inzulinsko rezistenco,
• kardiovaskularne bolezni,
• motnje razpoloženja in spanja.
Vadba ima dokazano zaščitni in terapevtski učinek.
________________________________________
Priporočene vrste telesne vadbe

1. Vadba za moč – temelj programa
Najpomembnejša oblika vadbe v menopavzi.
Učinki:
• ohranjanje in povečanje mišične mase,
• zaviranje izgube kostne gostote,
• izboljšanje metabolizma glukoze,
• zmanjšanje tveganja za padce.
Priporočilo:
• 2–3× tedensko,
• 8–10 vaj za velike mišične skupine,
• 2–3 serije, 8–12 ponovitev,
• progresivno povečevanje obremenitve.
Primeri: vadba z lastno težo, uteži, elastični trakovi, naprave.
________________________________________
2. Aerobna vadba – zdravje srca in presnove
Cilji:
• znižanje kardiovaskularnega tveganja,
• nadzor telesne teže,
• izboljšanje razpoloženja in spanja.
Priporočilo:
• vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne vadbe tedensko,
• razdeljeno v več dni.
Primeri: hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, nordijska hoja.
________________________________________
3. Vadba za ravnotežje in koordinacijo
Posebej pomembna po 50. letu.
Učinki:
• zmanjšanje tveganja za padce,
• izboljšanje telesne stabilnosti.
Primeri: stoja na eni nogi, funkcionalne vaje, tai chi.
________________________________________
4. Raztezanje in gibljivost
• vzdrževanje gibljivosti sklepov,
• zmanjševanje mišične napetosti,
• dopolnilo k vadbi za moč.
Primeri: joga, pilates, statično raztezanje po vadbi.
________________________________________
Vadba in menopavzni simptomi
• Vročinski oblivi: redna vadba lahko zmanjša pogostost in intenzivnost.
• Motnje spanja: izboljšanje kakovosti spanja (ne tik pred spanjem).
• Anksioznost in depresija: dokazan antidepresivni učinek.
• Urogenitalne težave: vaje za mišice medeničnega dna (Keglove vaje).